補充電解質喝什麼？食物、運動飲品、電解質粉點揀（2026 香港版）
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重點摘要： 補充電解質有三個途徑：食物、運動飲品、電解質粉。輕微流失靠食物和水已足夠；大量出汗或飲酒後，含鈉 300 毫克以上的飲品恢復得較快。運動飲品每 500 毫升約含 30 克糖，電解質粉多數零糖，鈉含量反而較高。
什麼時候需要額外補充電解質
只有在大量流失之後才需要額外補充，平日不需要。
三個情境值得補：一小時以上的戶外運動或行山，腸胃炎的腹瀉和嘔吐，以及飲酒後的翌日。辦公室一日、輕鬆散步、室內健身房半小時，靠水和正常三餐就足夠。判斷方法很簡單：衣服濕透、抽筋、頭痛、小便深黃，就是流失得多。
從食物補充電解質
三餐是最穩定的電解質來源，重點是鉀和鎂，鈉通常已經過量。
| 想補 | 食物 | 份量參考 |
|---|---|---|
| 鉀 | 香蕉 | 一隻約 420 毫克 |
| 鉀 | 焗薯仔連皮 | 一個中型約 900 毫克 |
| 鉀 | 椰子水 | 250 毫升約 600 毫克 |
| 鎂 | 杏仁 | 30 克約 80 毫克 |
| 鎂 | 菠菜（熟） | 半碗約 80 毫克 |
| 鈉 | 一碗湯麵 | 1,000 至 2,000 毫克 |
一碗雲吞麵的鈉已經接近世衞每日上限（2,000 毫克）。所以「補鈉」對大多數香港人來說不是日常問題，只在大量出汗後才需要刻意補。
從運動飲品補充
運動飲品的設計是同時補糖和補鈉，適合一小時以上的耐力運動。
以寶礦力為例，每 500 毫升含鈉約 245 毫克、碳水化合物約 31 克（按大塚製藥公佈的每 100 毫升含量換算）。糖在長時間運動中是燃料，這是它的用途。問題是不運動時飲，31 克糖相當於七粒方糖。Aquarius 的組成接近。
適合：馬拉松、長途單車、兩小時以上的球類運動。 不適合：日常飲用、控糖人士、只想補水的情況。
從口服補液鹽補充
腹瀉和嘔吐時，藥房的口服補液鹽是世衞建議的標準做法。
口服補液鹽（ORS）的鈉、鉀、葡萄糖比例是按腸道吸收設計的，味道偏鹹，不是為了好飲。兒童腸胃炎尤其應該用 ORS 而不是運動飲品。
從電解質粉補充
電解質粉的特點是鈉含量高、糖分低或零糖，適合出汗後和飲酒後補充。
市面常見的有 NOMI（香港）、Liquid I.V.、LMNT。三者每包鈉含量由 500 至 1,000 毫克不等，鉀 160 至 380 毫克，糖分由零到 11 克。揀的時候看三樣：鈉含量是否對應你的出汗量、有沒有加糖、一包沖多少水。
NOMI 每包鈉 550 毫克、鉀 160 毫克、鎂 45 毫克，零添加糖，沖 600 至 700 毫升水。詳細比較見 無糖電解質飲品點揀。
三種情境的補充建議
| 情境 | 先補什麼 | 建議 |
|---|---|---|
| 行山或跑步後 | 鈉和水 | 每流失 1 公斤體重補 1 至 1.5 公升含鈉飲品 |
| 腸胃炎 | 鈉、鉀、水 | 口服補液鹽，少量多次 |
| 飲酒後翌日 | 水和鈉 | 500 至 1,000 毫升含電解質的水，配早餐 |
每流失 1 公斤體重補 1 至 1.5 公升的比例來自美國運動醫學會的補水指引。運動前後磅重是最準確的判斷方法。
什麼人補充前要先問醫生
腎病患者、心臟衰竭患者、正在服用利尿藥或降血壓藥的人，補充任何含鈉或含鉀產品前應先諮詢醫生。
這些情況下，身體處理鈉和鉀的能力和常人不同，額外補充可能造成反效果。
常見問題
補充電解質最快的方法是什麼？
飲含鈉和少量糖的液體。液體比固體吸收快，鈉幫助水分留在體內，少量葡萄糖加快腸道吸收鈉。
運動飲品同電解質粉有什麼分別？
主要是糖。運動飲品每 500 毫升約 30 克糖，設計給長時間運動；電解質粉多數零糖或低糖，鈉含量較高，設計給出汗後或日常補充。
一日可以飲幾多包電解質粉？
以 NOMI 為例，每包鈉 550 毫克，品牌建議健康成年人每日一至兩包。一般人一日一包已足夠；大量出汗的日子兩包。計算全日鈉攝取，不要超過世衞的 2,000 毫克上限太多。
椰子水可以代替電解質飲品嗎？
補鉀可以，補鈉不夠。椰子水每 250 毫升鈉只有約 60 毫克，大量出汗後單靠椰子水補不回。
可以自己用鹽和糖溝電解質水嗎？
可以。世衞的家用配方是 1 公升清水加 6 平茶匙糖和半平茶匙鹽。味道不好，但腸胃炎時有效。藥房的口服補液鹽比例更準確。
電解質補充劑要幾時飲？
出汗後一小時內，或飲酒後翌日早上。運動中途飲會分散腸胃血流，超過一小時的運動才需要邊做邊補。
重點整理
- 平日靠食物；大量出汗、腹瀉、飲酒後才需要額外補充。
- 運動飲品補糖補鈉，適合長時間運動；電解質粉多數零糖，鈉較高。
- 腸胃炎用口服補液鹽，尤其是兒童。
- 每流失 1 公斤體重補 1 至 1.5 公升含鈉飲品。
- 腎病、心臟病、服利尿藥人士先問醫生。
資料來源
- 世界衞生組織，Sodium reduction：https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sodium-reduction
- 世界衞生組織，Diarrhoeal disease fact sheet（口服補液鹽）：https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/diarrhoeal-disease
- American College of Sports Medicine, Exercise and Fluid Replacement position stand（Sawka et al., 2007）：https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2007/02000/exercise_and_fluid_replacement.22.aspx
- 大塚製藥，寶礦力水特產品資料：https://www.pocarisweat.hk/products/pocarisweat/（成分數字為大塚製藥公佈的每 100 毫升含量，以本地包裝標籤為準）
出汗後的選擇
一小時以上的行山或跑步之後，NOMI 是其中一個零糖電解質補充選擇。每包鈉 550 毫克、鉀 160 毫克、鎂 45 毫克，沖 600 至 700 毫升水。每盒 30 包 HK$350。查看產品
本文資訊僅供參考，不能取代醫療建議。如有持續或嚴重症狀，請諮詢醫生或致電 999。
作者：NOMI 團隊。最後更新：2026 年 9 月 15 日。