行山要帶幾多水？香港行山補水、補鈉同抽筋預防指南
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重點摘要： 香港行山每小時出汗 500 毫升至 1 公升以上，計法是每小時 500 毫升，氣溫 28°C 以上加倍，三小時路線帶 1.5 至 3 公升。出汗超過一小時要補鈉，只飲清水補不回，而且大量清水不補鈉會增加低血鈉風險。出發前飲 500 毫升，途中每 15 至 20 分鐘飲 150 至 250 毫升。
香港行山流失幾多水
濕度高令汗蒸發慢，身體要出更多汗降溫，每小時 500 毫升至 1 公升以上，炎熱日子可達 2 公升。
香港十月至十一月仍常見 28 至 30°C，濕度 70% 以上，上斜路段的出汗量和夏天接近。美國運動醫學會的數據是運動時每小時出汗 0.5 至 2 公升，每公升汗含 200 至 2,000 毫克鈉。三小時的路線，流失 1.5 至 4 公升水和最多幾克鈉是正常範圍。
行山要帶幾多水：計法
基本每小時 500 毫升；氣溫 28°C 以上或路線多上斜，每小時 1 公升；再加 500 毫升後備。
| 路線時間 | 涼爽（25°C 以下） | 炎熱（28°C 以上） |
|---|---|---|
| 2 小時 | 1 公升 | 2 公升 |
| 3 小時 | 1.5 公升 | 3 公升 |
| 5 小時 | 2.5 公升 | 4 至 5 公升，需要途中補水點 |
漁農自然護理署的郊遊指引提醒，郊野公園大部分路段沒有食水供應，補水點只在部分遊客中心和指定地點，山澗水要煮沸或過濾才可飲用。出發前在署方網站查路線沿途的設施，沒有補水點就按全程帶足。
幾時要補鈉，唔只補水
出汗超過一小時，或衣服帽邊出現白色鹽漬，就要補鈉；每公升汗流失 200 至 2,000 毫克鈉。
只飲清水的問題有兩個。第一，血鈉被稀釋後腎臟把水排走，愈飲愈口渴。第二，長時間行山大量飲清水而不補鈉，可能出現運動性低血鈉：頭痛、噁心、混亂，和中暑相似但處理相反，補水會令它更差。補鈉方法：鹹味小食（鹹餅乾、話梅、鹽焗果仁）、含鈉飲品，或把電解質粉沖入水樽。
行山抽筋點預防
抽筋和肌肉疲勞、脫水、電解質流失有關；預防是量力、出發前後補水補鈉、途中每小時進食。
抽筋多數在下山或路程後段出現，肌肉已經疲勞。做法：出發前一晚和當日早上飲夠水，途中每小時食少量含碳水化合物和鹽的食物，落斜放慢。抽筋時停下、伸展、慢飲含鈉飲品，不要硬撐。
出發前、途中、之後點飲
出發前兩小時 500 毫升；途中每 15 至 20 分鐘 150 至 250 毫升，不等口渴；之後每輕 1 公斤補 1 至 1.5 公升，配含鈉食物。
- 前一晚不要大量飲酒，酒精令翌日一開始已經缺水。
- 出發前兩小時飲 500 毫升，出發前再飲 200 毫升。
- 途中定時小口飲，一小時後開始補鈉。
- 完成後如果有磅，每輕 1 公斤補 1 至 1.5 公升，分兩小時飲完。
- 完成後一餐正常進食，補回鈉和碳水化合物。
行山中暑同熱衰竭的警號
頭暈、噁心、大量出汗後突然停汗、混亂、步履不穩，即停下、到陰涼處、淋水降溫；混亂者致電 999。
熱衰竭階段，清醒的人可以飲含電解質的水，通常三十分鐘內好轉。出現混亂就是中暑，不可餵水，即時降溫和報警。分辨方法和急救步驟見 中暑症狀與急救。
邊啲人要特別小心
長者、幼童、初行山者、長期病患者、服利尿藥或降血壓藥的人、前一晚飲酒的人。
這些人出汗和體溫調節能力較弱，或者藥物令流失更多。選擇較短、有遮蔭、近出口的路線，並和隊友同行。
常見問題
行山飲寶礦力定清水？
兩小時以內的路線，清水配鹹味小食已足夠。更長或天熱，途中含鈉飲品更好。寶礦力每 500 毫升 31 克糖，長途中途補糖有用；不想飲糖的人用零糖電解質粉沖水。
行山可以飲椰子水嗎？
可以，鉀高，但鈉低，不能代替補鈉。配鹹味小食一起。
行山飲太多水會點？
長時間行山飲超過 1 公升清水而不補鈉，血鈉被稀釋，出現頭痛、噁心、混亂，嚴重可致抽搐。分次飲、配鈉、不要一次過灌。
邊度有補水點？
漁農自然護理署網站的郊野公園設施頁列出飲水機和水站位置，多數在遊客中心和主要入口。長途路線之間通常沒有，要全程自備。
行山前一晚飲酒有影響嗎？
有。酒精令腎臟排出更多水，翌日出發時已經處於輕度脫水。前一晚少飲，早上多補 500 毫升。詳見 宿醉為什麼要補水。
冬天行山都要補電解質嗎？
出汗少，但上斜仍會出汗，一小時以上的路線仍然流失鈉。份量可以減半，原則不變。
重點整理
- 每小時 500 毫升，28°C 以上每小時 1 公升，三小時帶 1.5 至 3 公升。
- 郊野公園大部分路段沒有補水點，全程自備。
- 出汗超過一小時要補鈉，只飲清水補不回，大量清水不補鈉有低血鈉風險。
- 出發前 500 毫升，途中每 15 至 20 分鐘 150 至 250 毫升。
- 混亂、停汗、步履不穩是中暑警號，即停、降溫、致電 999。
資料來源
- 漁農自然護理署，郊遊指引及守則：https://www.afcd.gov.hk/tc_chi/country/cou_vis/cou_vis_gac/cou_wha_whe_sat.html
- 漁農自然護理署，郊野公園康樂設施：https://www.afcd.gov.hk/tc_chi/country/cou_vis/cou_vis_rec/cou_vis_wfs.html
- 漁農自然護理署，郊野樂行：https://www.hiking.gov.hk/
- 衞生防護中心，夏日炎炎 慎防中暑：https://www.chp.gov.hk/tc/static/90064.html
- American College of Sports Medicine, Exercise and Fluid Replacement position stand（Sawka et al., 2007）：https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2007/02000/exercise_and_fluid_replacement.22.aspx
- 世界衞生組織，Sodium reduction：https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sodium-reduction
行山之後的補充
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本文資訊僅供參考，不能取代醫療建議。懷疑中暑或出現混亂，請立即致電 999。
作者：NOMI 團隊。最後更新：2026 年 9 月 21 日。